الجسم الرياضي والممشوق هو الحلم الذي يراود جميع الأفراد من جميع الأعمار ومن كلا الجنسين دون استثناء، ويعتقد الكثير منهم أن تحقيق هذا الحلم قد يكون شديد الصعوبة ويتطلب الكثير من الوقت والجهد والتضحيات، إلا أنه وبفضل العلم والمعرفة التي أصبحت متاحة على نطاق واسع ومتوفرة بسهولة يمكن القول بأن كل شخص يمتلك إمكانية تخطيط وتصميم برنامج حرق الدهون وبناء العضلات الخاص به، وذلك مع مراعاة إمكانياته ووقته واحتياجاته دون بذل الكثير من الجهد أو تقديم التضحيات دون جدوى.
وقبل الإقدام على وضع الخطوات التي يجب السير عليها لتحقيق الحلم المنشود لا بد في المقام الأول من تحديد الهدف الأساسي الذي يُرغب بالوصول إليه؛ فهذه المعرفة تشكل الوقود الذي سيشعل من الحماس ويزيد من التشجيع على التقدم نحو الأمام، ويتعين على الفرد أن يضع هدفاً واقعياً وقابلاً للقياس وليس هدفاً خيالياً، مثل تخفيف الوزن في اسبوع فقط أو أي فترة زمنية خيالية، ويتبع ذلك تحديد الأمور التي يجب التركيز عليها في سبيل زيادة معدل حرق الدهون وبناء كتلة عضلية بدلاً منها، أي أن ذلك يستلزم النظر في العوامل التي تحفز عملية التمثيل الغذائي في الجسم لتحقيق أقصى حرق للسعرات الحرارية، وفي نفس الوقت العمل على تحفيز بناء العضلات في الأجزاء المرغوبة من الجسم وتقويتها.
وكما يعلم الجميع فإن كل من النظامين الغذائي والرياضي يعدّان بمثابة المفتاح الذي يتحكم في هذه العملية، ولكن احتياجات ومتطلبات كل جسم تختلف عن الآخر، وذلك دوناُ عن اختلاف الظروف الخاصة بكل فرد؛ فقد يكون بإمكان الشخص الاستعانة بمدرب خاص على سبيل المثال بينما قد لا يستطيع آخر الانتساب لنادي رياضي بحكم أوقات عمله أو التزاماته الحياتية الأخرى، ومن هذا المنطلق يمكن تقديم بعض الاقتراحات الرياضية التي يمكن تطبيقها بصورة ذاتية ووفق الأوقات المناسبة لكل فرد على النحو الآتي:
تمارين القوة
هي ذلك النوع من التمارين التي تتطلب استعمال مقاومة أو ثقل بهدف تحفيز تقلص العضلات الهيكلية مما يزيد بالتالي من قوتها وحجمها إلى جانب الإفادة فيما يتعلق بتعزيز عملية حرق الدهون في الجسم، وخاصة في الحالات التي يتم فيها الربط ما بين تمارين القوة والتمارين الهوائية، وقد أشارت الدراسات لأن الانتظام على ممارسة هذه التمارين لحوالي 10 أسابيع ساعدت في زيادة السعرات الحرارية التي تحرق عند الراحة بنسبة 7 ٪، كما قللت من وزن الدهون بنسبة 1.8 كجم.
تمارين الكارديو
تشير الدراسات لأن ممارسة التمارين القلبية أو تمارين الكارديو يمكن أن تزيد من كتلة العضلات وتقلل من الدهون المختزنة في البطن ومحيط الخصر بشكل خاص، والدهون الموزعة في الجسم بشكل عام، ويوصي خبراء اللياقة البدنية بتطبيق ما بين 150 إلى 300 دقيقة من التمارين القلبية بالكثافة المعتدلة إلى القوية أسبوعياً، أي بما يعادل 20 إلى 40 دقيقة يومياً.